Studii recente confirmă faptul că momentul meselor este la fel de important ca ceea ce mâncăm. Crononutriţia revine în centrul atenţiei. La ce oră trebuie să mâncăm pentru a slăbi? Luăm cina înainte de ora 20:00? Şi ce spune ştiinţa despre legătura dintre orele meselor şi sănătatea cardiovasculară?
Pentru a slăbi este mai bine să mâncăm mai mult la prânz decât la cină
Modificarea orelor de masă, fără a schimba conţinutul în sine, poate favoriza pierderea în greutate. Mai multe studii au demonstrat deja efectele benefice pe care pot să le aibă schimbările orelor de masă pentru a slăbi, în special crescând durata postului nocturn, mâncând un pic mai devreme seara şi un pic mai târziu micul dejun.
Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a comparat 80 de femei supraponderale sau obeze (IMC între 27 şi 35), având toate acelaşi aport caloric per total, însă repartizat diferit pe parcursul zilei. Prin urmare, nu vorbim despre compoziţia meselor, ci mai degrabă despre repartizarea caloriilor.
Rezultatul: cele care au mâncat mai mult la prânz au slăbit în medie cu 1,5 kg mai mult decât cele care şi-au concentrat caloriile la cină. După 12 săptămâni, grupul cu «masa principală de seară» slăbise 4,35 kg comparativ cu 5,85 kg pentru grupul cu «masa principală de prânz». Cele din urmă au prezentat şi o sensibilitate mai bună la insulină.
Concluzie: pentru controlul greutăţii, este mai bine să mâncăm mai mult la prânz şi mai puţin la cină.
Risc cardiovascular: la ce oră trebuie luată cina?
Ora cinei poate influenţa, de asemenea, riscul cardiovascular. Cercetători de la Sorbona Paris Nord, de la Inserm şi Institutul de sănătate globală din Barcelona au analizat obiceiurile a mai mult de
100.000 de participanţi la NutriNet-Sante din 2009 până în 2022. Aceştia au dorit să ştie asocierile dintre orele meselor şi bolile cardiovasculare.
Iată concluziile la care au ajuns:
– persoanele care mănâncă târziu – atât prima cât şi ultima masă – prezintă un risc cardiovascular crescut.
– de exemplu, a lua micul dejun la ora 9 în loc de ora 8 ar creşte riscul cu 6%.
– cina după ora 21 ar creşte cu 28% riscul de boli cerebrovasculare, în comparaţie cu cina luată înainte de ora 20, mai ales la femei.
Ora la care luăm micul dejun, un indicator de sănătate pentru seniori
Un studiu din Boston, Mass General Brigham, pe 2.945 de adulţi timp de 20 de ani a revelat că, odată cu vârsta, orele meselor au tendinţa de a se decala: micul dejun şi cina se iau mai târziu. Ori consumul tardiv al micului dejun este asociat cu depresia, oboseala, probleme de sănătate orală şi un risc crescut de deces. Prin urmare cercetătorii sugerează supravegherea acestor schimbări ale orelor de masă ca markeri ai stării generale de sănătate la persoanele în vârstă. Mesele luate mai târziu pot fi din cauza unor probleme de somn şi/sau dificultăţi în pregătirea meselor.
Ora ideală pentru cină ar fi deci înainte de ora 20:00 seara, pentru a limita riscul bolilor cardiovasculare. Ori stilul nostru actual de viaţă a dus la întârzierea cinei.
Orele de masă în alte părţi ale lumii
În Franţa se mănâncă seara, în general, între orele 19:00-21:00. Conform unui studiu INSEE, ora cinei s-a modificat uşor, spre ore mai târzii în ultimele decenii. Un studiu european ce datează din 2019, realizat pe 36.000 persoane din zece ţări, a evidenţiat un gradient nord-sud în privinţa orelor de masă.
– Ţările din sudul Europei (Spania, Italia, Franţa) mănâncă mai târziu, în comparaţie cu ţările din Europa Centrală şi Europa de Nord, însă îşi concentrează o mai mare parte din aportul energetic la începutul zilei, spre deosebire de ţările nordice unde mesele sunt mai distribuite de-a lungul zilei.
– În China se ia cina mai devreme decât în Franţa, în Mexic, mai târziu. Obiceiurile alimentare variază aşadar mult în funcţie de cultura fiecărei ţări.
Să înţelegem crononutriţia: să măncăm în acord cu ceasul nostru biologic
Ceasul nostru biologic intern, cu sediul în hipotalamus, reglează ritmurile circadiene pe parcursul a 24 ore: somnul, secreţia de hormoni, apetit, digestie. Neuronii posedă o activitate electrică ritmică, cu un ciclu de aproximativ 24 ore, modulat de lumină.
Sinteza melatoninei, care este realizată din aminoacidul triptofan, are loc în întuneric, noaptea. Nivelul de melatonină este mai crescut între ora 1:00 şi ora 5:00. Melatonina joacă un rol important în metabolism şi favorizează transformarea grăsimilor stocate în energie. Când acest ritm este perturbat (muncă de noapte, cină târzie, lipsa somnului), aceasta provoacă tulburări:
– tulburări ale dispoziţiei, cum ar fi simptomele depresive
– dereglarea apetitului
– tulburări ale somnului.
Respectarea ceasului biologic al organismului este deci la fel de importantă ca alegerea unei diete de calitate.
În practică: cum să adaptăm ora meselor la cronobiologia fiecăruia?
Câteva repere inspirate din principiile crononutriţiei:
- Mic dejun: preferați o masă bogată în grăsimi şi proteine (ouă, avocado, iaurt). Dimineaţa, insulina este mai puţin disponibilă pentru a metaboliza zaharurile.
- Prânz: acesta să fie masa principală, echilibrată şi completă, pentru a evita ronţăielile şi gustările de după masă.
- Gustare: mizaţi pe alimente bogate în glucide şi pline de proteine (nuci, seminţe, fructe) pentru a stabiliza vârful natural de insulină care apare între orele 16:00 şi 18:00.
- Cina: lejeră, ideal vegetariană, pe bază de legume şi leguminoase, înainte de ora 20:00.
- Băuturi: limitaţi consumul de cafea şi ceai după ora 17:00, căci activitatea renală se diminuează.
- Practicaţi postul intermitent (de exemplu, creşteţi timpul de post nocturn mâncând mai devreme seara şi mai târziu micul dejun) pentru a creşte timpul de detoxifiere.
În privinţa orei de somn, Shawn Stevenson, autorul cărţii «J’apprends a mieux dormir» (Învăț să dorm mai bine), recomandă o aşteptare de 90 de minute după masă înainte de a merge la culcare. «Dacă simţiţi nevoia să mâncaţi ceva înainte de culcare, alegeţi un aliment bogat în grăsimi sănătoase şi sărac în glucide pentru a permite nivelului de zahăr din sânge să rămână stabil», ne recomandă acesta.
Ca o concluzie: a mânca mai devreme, mai ales seara, nu este doar o chestiune de siluetă: este şi o strategie de sănătate.
Ceasurile noastre biologice au nevoie de regularitate: ascultarea ritmului lor îmbunătăţeşte metabolismul, somnul şi sistemul cardiovascular.
Actualizat: 11 ianuarie 2026