Acizii graşi omega-3 sunt grăsimi esenţiale pentru sănătate. Iată povestea lor surprinzătoare.
Corpul uman poate produce majoritatea tipurilor de grăsimi de care are nevoie, cu ajutorul altor grăsimi sau al altor macronutrienţi. Dar nu este şi cazul a două familii de acizi graşi polinesaturaţi: omega-3 (denumiţi şi n-3) şi omega-6 (n-6). Acestea sunt grăsimi esenţiale care trebuie obţinute din alimentaţie.
Liderul acizilor graşi omega-6 se numeşte acid linoleic (LA) (se găsește în ulei de floarea soarelui, de porumb, de sâmburi de struguri, de cânepă…). Din acesta rezultă acidul arahidonic, care este pro-inflamator.
Pe de altă parte, există trei tipuri de omega-3. Precursorul este acidul alfa-linolenic (ALA), furnizat de uleiuri vegetale (din rapiţă, nucă, in, cânepă, camelină) şi nuci, seminţe de in şi chia. Organismul utilizează în principal ALA pentru energie şi pentru a converti acizii graşi cu lanţ lung, cum sunt EPA (acid eicosapentaenoic) şi DHA (acid docosahexaenoic). Dar această conversie este limitată: este perturbată atunci când consumăm mult omega-6 şi se diminuează odată cu vârsta. Acidul eicosapentaenoic (EPA) şi acidul docosahexaenoic (DHA) provin în principal din peşte gras şi din ouă de găină hrănite cu in. Sunt aşadar denumiţi uneori omega-3 marini.
Acizii grași omega-3 se integrează în membranele celulare şi influențează funcţia receptorilor celulari din aceste membrane. Ei constituie punctul de plecare pentru fabricarea substanţelor asemănătoare hormonilor care reglează coagularea sângelui, contracţia şi relaxarea pereţilor arteriali şi inflamaţia. Se leagă de asemenea de receptorii de pe celule care reglează funcţia genetică. Acizii graşi omega-3 favorizează sănătatea cardiovasculară. Ar putea juca, de asemenea, un rol în starea psihică, în combaterea inflamaţiei cronice, în sănătatea imunitară şi conservarea funcţiilor cognitive.
Cercetările privind proprietăţile omega-3 sunt recente. Iată câteva.
Esenţiale sau nu? O polemică veche de 50 de ani.
Importanţa acidului alfa-linolenic la oameni a fost recunoscută abia în 1982 datorită muncii depuse de americanul Ralph Holman, elev al cercetătorului prin care totul a început, George Burr (Universitatea din Minnesota).
La începutul secolului al XX-lea, grăsimile alimentare erau pur şi simplu considerate sursă de calorii, care se puteau substitui glucidelor. Dar între 1929 şi 1930, George Burr şi soţia sa, Mildred, au publicat două articole în «Journal of Biological Chemistry» care au revoluţionat biochimia nutriţională. Prin analize meticuloase pe şoareci hrăniţi cu diete speciale, George şi Mildred Burr au descoperit că anumiţi acizi graşi erau esenţiali pentru sănătate. Dacă lipseau din alimentaţie, apărea un sindrom de deficienţă care ducea la deces. Cei doi Burr au identificat astfel acidul linoleic (omega-6) ca fiind esenţial.
În articolul din «Journal of Biological Chemistry» din 1929, familia Burr a descris detaliat despre noua carenţă nutriţională. Când grăsimile au fost eliminate din alimentaţie timp de mai multe luni, dar cantitatea de hrană nu a fost modificată, şobolanii au dezvoltat o piele cu solzi. Cozile lor s-au inflamat şi acoperit de solzi. Picioarele posterioare se înroşeau şi uneori se umflau. Blana le-a devenit plină de mătreaţă. Animalele şi-au pierdut blana din jurul feţei şi gâtului şi au apărut răni. Pe parcursul dietei fără grăsimi, animalele au început să piardă din greutate şi, la trei sau patru luni după pierderea în greutate, au murit. Când au făcut autopsia, familia Burr a constatat că rinichii şi căile urinare ale animalelor prezentau leziuni importante. Vitaminele adăugate regimului lor nu au ajutat animalele să se refacă, dar ele şi-au făcut efectul atunci când s-a introdus în dietă untură de porc.
Articolul din 1930 a demonstrat că acidul linoleic era un acid gras esenţial, necesar doar în cantităţi mici pentru menţinerea sănătăţii. Soţii Burr au concluzionat că şoarecii lipsiţi de grăsimi în alimentaţie nu puteau fi vindecaţi doar cu acizi graşi saturaţi. Însă dacă şoarecii primeau acid linoleic provenit din surse cum ar fi uleiul de măsline, grăsime animală sau ulei de seminţe de in, aceştia se vindecau.
Ideea că un acid gras precum acidul linoleic ar putea fi «esenţial» a declanşat o întreagă controversă în comunitatea ştiinţifică. Deşi din ce în ce mai multe cercetări demonstrau validitatea celor descoperite de soţii Burr, balanţa a înclinat spre cealaltă extremă. Nutriţioniştii erau convinşi că acidul linoleic era singurul acid gras esenţial. Această idee a persistat până în anii 1990. Era atât de răspândită această idee încât acidul linoleic era singurul permis a fi adăugat în hrana sugarilor. Abia pe la mijlocul anilor 1990, OMS a declarat că hrana sugarilor ar trebui să aibă acizi graşi similari laptelui uman, care conţinea şi alţi acizi graşi polinesaturaţi cu lanţ lung.
Cu toate acestea, Burr a raportat încă din 1931 că, la fel ca acidul gras linoleic, analogul său omega-3, acidul alfa-linolenic, nu era sintetizat la şoareci. Studii ulterioare au arătat că și acest acid gras este esenţial pentru om. Percepţia larg răspândită că acizii graşi omega-3 nu aveau nicio funcţie importantă s-a schimbat brusc în 1978, când Jorn Dyerberg şi Hans Bang au semnalat că incidenţa infarctului de miocard era foarte scăzută în rândul eschimoşilor din Groenlanda, al căror regim alimentar era compus din grăsimi naturale bogate în acizi EPA şi DHA.
Pista eschimoşilor
Hans Egede, primul misionar în Groenlanda, scria în 1741 apropo de eschimoşi: «groenlandezii sunt puternici. Se îmbolnăvesc foarte rar, cu excepţia unei slăbiciuni oculare care se datorează vântului, gheţii şi zăpezii care le dăunează ochilor…» Această observaţie va fi confirmată două secole mai târziu. Cercetătorii danezi Niels Kromann şi Anders Green au realizat din 1950 până în 1974 un studiu epidemiologic asupra sănătăţii locuitorilor din districtul Upernavik din Groenlanda, în sudul ţării inuiţilor. Studiul a fost realizat pe un eşantion de 1800 eschimoşi: un grup, rămas pe banchiză, care urma un mod de viaţă tradiţional; al doilea, care a emigrat în Danemarca şi a optat pentru un mod de viaţă specific Danemarcei.
Încă de la început au apărut diferenţe semnificative: existau foarte puţine atacuri de cord la eschimoşii de pe banchiză – doar 3, în timp ce în celălalt grup s-au înregistrat 40 (totuşi de 12 ori mai puţin decât cei din Danemarca care nu erau eschimoşi). De asemenea, eschimoşii nativi nu sufereau de diabet, boli ale tiroidei, astm, scleroză în plăci şi psoriazis.
Ca o mică comparaţie, rata mortalităţii de boli coronariene este de 3,5% la eschimoşi şi de 45-50% în ţările occidentale. În schimb, accidentele vasculare cerebrale sunt mai numeroase la eschimoşi. Green şi Kromann nu constată diferenţe mari între eschimoşi şi danezi în ce priveşte riscul de cancer, cu o mică constatare totuşi – cancerul de prostată este foarte rar la eschimoşi.
Din 1971-1980, alţi doi danezi, Jorn Dyerberg şi Hans Bang, au continuat cercetările în acest domeniu. Ei au organizat mai multe expediţii ştiinţifice pe Coasta de Vest a Groenlandei. Au studiat alimentaţia eschimoşilor şi au constatat un consum ridicat de peşte (400 g/zi) şi carne de mamifere marine. Pentru cei doi, eschimoşii sunt sănătoşi şi nu se îmbolnăvesc de boli cardiovasculare datorită consumului de peşte. Aceştia arată că eschimoşii care consumă mai mult de 200 g de peşte/zi prezintă mai puţine boli cardiovasculare decât vecinii lor care au emigrat în Danemarca.
În acelaşi timp, la capătul celălalt al lumii, dr. Akira Hirai şi Takashi Terano (Universitatea Chiba, Japonia) se interesau de dieta locuitorilor arhipelagului Okinawa, în sudul Japoniei. Locuitorii din Okinawa deţin recordul absolut de longevitate din lume. Centenarii de acolo sunt de patru ori mai numeroşi decât în Occident, chiar mai numeroşi decât în Japonia.
Hirai şi Terano au raportat că în Okinawa, în medie, se consumă 250 g peşte/zi. De două ori mai mult decât în Japonia. Bolile cardiovasculare sunt mai rare decât în Japonia, deşi este una din ţările cele mai puţin afectate. Hirai şi Terano au comparat alimentaţia pescarilor din Okinawa cu cea a fermierilor din arhipelag: primii consumă în medie cam 270 g peşte/zi, iar fermierii 90 g. Pescarii sunt în mod semnificativ mai puţin afectaţi de boli cardiovasculare decât fermierii. Cea mai scăzută rată a bolilor cardiovasculare a fost observată în Insula Kohama.
Ce se găseşte în peşte?
Concluziile cercetătorilor japonezi sunt asemănătoare celor danezi: două populaţii geografic foarte îndepărtate una de cealaltă sunt ferite de boli cardiovasculare. Punctul lor comun: un consum ridicat de peşte.
Dar ce se află în peşte de permite aşa o protecţie? Peştele consumat, atât în Japonia cât şi în Groenlanda, este foarte bogat în omega-3… Carnea peştelui gras este foarte bogată în acizi graşi omega-3 cu lanţ lung, numiţi EPA şi DHA. De ce? Mai întâi pentru că înghit cantităţi mari de plancton bogat în acidul alfa-linolenic, liderul familiei omega-3. Îl transformă apoi în EPA şi DHA, pe care le stochează în ficat şi carne ca rezervă de energie pentru călătoriile lungi. În al doilea rând, pentru că mânăncă mici crustacee şi peştişori care sunt ei înşişi bogaţi în EPA şi DHA. Atunci când mâncăm peşte gras, beneficiem de această bogăţie de omega-3 cu lanţ lung. Analizele biologice arată, atât la eschimoşi cât şi la japonezii din Okinawa, cantităţi importante de acizi graşi omega-3 în sânge.
În 1990, cercetătorii Institutului de Patologie din New Orleans au comparat 63 de probe de artere prelevate în urma autopsiilor efectuate pe eschimoşi din oraşele Nuuk şi Ilulissat din Groenlanda cu probe similare ale nativilor din Alaska, cât şi non-indigeni din acest stat american. Rezultatele au arătat că arterele eschimoşilor din Groenlanda sunt infinit mai puţin îngustate cu plăci de aterom decât celelalte. Este cazul îndeosebi de leziuni aşa-zis «avansate», care sunt de două ori mai puţin vizibile la eschimoşi decât la albii instalaţi în Alaska.
Probe de ţesut adipos au fost de asemenea analizate şi comparate după acelaşi protocol. Raportul omega-6/omega-3 a fost în Groenlanda de 4.8, la nativii din Alaska de 10.8 şi de 16.1 la non-nativii din Alaska.
Studiul Lyon
Doctorii Serge Renaud şi Michel de Lorgeril, mai ales, au avut de mult timp atenţia îndreptată spre dieta mediteraneeană şi spre caracteristicile sale specifice, care nu s-a limitat doar la prezenţa uleiului de măsline. Alimentaţia mediteraneeană tradiţională oferă cantităţi generoase de acid alfa-linolenic omega-3. Cretanii, care beneficiază de una din cele mai scăzute rate de boli cardiovasculare din lume, au un nivel de acid linoleic scăzut în sânge şi un nivel de acid alfa-linolenic foarte ridicat (acesta este, de exemplu, de trei ori mai mare decât cel al olandezilor).
Ar putea fi redus riscul de deces cardiac prin administrarea unei cantităţi mai mari de acid alfa-linolenic şi mai puţin acid linoleic omega-6, aşa cum este cazul în Creta? Pentru a fi siguri, Renaud şi de Lorgeril au decis să realizeze, din 1988 până în 1997, un studiu preventiv în ce priveşte tulburările cardiace, pe 600 de voluntari, victime de infarct. Unii au urmat recomandările clasice oferite în cabinetele de cardiologie, alţii au urmat un regim alimentar de tip mediteranean pe bază de fructe şi legume, alimente integrale şi, mai ales, în ce priveşte grăsimile, ulei de măsline şi margarină pe bază de rapiţă.
«Cretanii şi japonezii, două populaţii care au cea mai mare speranţă de viaţă din lume, consumă cantităţi importante de acid alfa-linolenic», a explicat Serge Renaud în 2006. «Am introdus aşadar în dieta unora din pacienţi margarină pe bază de uleiuri bogate în acizi graşi».
Studiul, numit „Studiul Cardiac al dietei Lyon”, a durat 2 ani. În martie 1994, au apărut primele rezultate: acestea au fost uimitoare. S-au înregistrat 20 de decese în grupul care a urmat dieta clasică pe bază de ulei de floarea soarelui şi doar 8 în grupul „cretan”. În februarie 1999, Michel de Lorgeril a publicat în revista „Circulation” rezultatele finale. Mortalitatea cardiacă şi atacurile de cord non-fatale au fost reduse cu 70% în grupul „rapiţă”. Dacă se iau în calcul toate complicaţiile cardiace, inclusiv evenimentele minore care au necesitat spitalizare, grupul „rapiţă” a fost de două ori mai puţin afectat decât cel care a beneficiat de recomandări dietetice clasice, un efect atribuit în mare parte aportului de acid alfa-linolenic din rapiţă. Studiul lui Serge Renaud demonstrează că o astfel de reechilibrare oferă beneficii rapide, cu atât mai mult cu cât, subliniază acesta, „acestea se extind şi la persoanele cu o sănătate bună”.
De atunci, Michel de Lorgeril împreună cu Serge Renaud, autorii studiului de la Lyon, au avut remarcabila idee de a evalua incidenţa cancerului la participanţi. Rezultatele au fost elocvente: grupul „cretan” a înregistrat cu 61% cazuri de cancer mai puţin. Pentru cercetători, „protecţia rapidă se explică mai întâi prin efectele favorabile ale acizilor graşi din rapiţă”.
Dezechilibrul se accentuează
Acest dezechilibru în defavoarea omega-3 s-a agravat considerabil în ultimii 150 de ani, odată cu dezvoltarea uleiurilor vegetale. Majoritatea uleiurilor vegetale, cum este cel de floarea soarelui, sunt sărace, chiar deficitare în omega-3. Acesta este un fapt cunoscut de ani de zile şi este regretabil că autorităţile sanitare l-au negat de atâta vreme. Uleiul de măsline oferă grăsimi interesante, acidul oleic, dar foarte puţin omega-3. Peştele gras, bogat în omega-3, ar fi putut să ajute, dar din anii 1950 consumatorii s-au reţinut din a consuma acest peşte tocmai din cauza grăsimilor, preferând peşte slab precum merlan sau cod, care nu conţin omega-3.
Rezultat: deşi în vechime regimul oferea omega-6 şi omega-3 în proporţie de 1:1, astăzi raportul în general a ajuns la 14:1. Cu toate acestea, cum relatează şi dr. Boyd Eaton de la Universitatea din Atlanta (Georgia), moştenirea noastră genetică s-a schimbat prea puţin din Paleolitic. „Genele noastre, spune el, sunt aşadar foarte apropiate de cele ale strămoşilor noştri din Paleolitic. Ce s-a schimbat este alimentaţia noastră, odată cu începutul agriculturii şi mai ales odată cu revoluţia industrială. Nu mai suntem genetic adaptaţi la modul de alimentaţie actual. Alimentaţia paleolitică sau pre-agricolă poate fi deci considerată ca un model pentru nutriţia modernă.”
Suntem aşadar genetic programaţi să consumăm aceste două familii de acizi graşi în proporţii similare. Ori, astăzi, suntem cu toţii deficitari în omega-3. În decursul verii 2003, Agenţia franceză pentru siguranţa alimentelor (Afssa) a recunoscut în cele din urmă că în Franţa „aportul mediu duce la un raport acidul linoleic (omega-6) / acid alfa-linolenic (omega-3) prea mare, în medie peste 10, putând să atingă valori chiar şi mai mari”.
O sursă naturală și vegană de Omega-3 și Omega-6 este uleiul din semințe de cânepă, care are un raport ideal Omega-3 / Omega-6 de aproximativ 1:3 (adică 1 parte omega-3 la 3 părți omega-6). Acest raport ajută la reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și susținerea funcțiilor organismului.
Suplimentele CANAH cu ulei de cânepă sunt disponibile la: Capsule cu ulei de cânepă CANAH